Wasserbedarf-Rechner

Es gibt kein allgemeingültiges tägliches Wasserziel. Dein Bedarf hängt von deiner Körpergröße, deiner Aktivität, dem Klima, deiner Ernährung und deiner Gesundheit ab. Dieser Rechner liefert eine praktische persönliche Schätzung für deine Getränke und zeigt dann die festen Basiswerte der Behörden, damit du sie mit den offiziellen Empfehlungen abgleichen kannst.

Der persönliche Wert geht von deinem Körpergewicht mit etwa 33 ml pro kg aus, der Mitte der weit verbreiteten Faustregel von 30 bis 35 ml pro kg für gesunde Erwachsene. Dazu kommen etwa 350 ml, ungefähr ein großes Glas, für jede 30 Minuten Bewegung, und der Gesamtwert erhöht sich um rund 10 % in einem heißen Klima, in dem du mehr schwitzt.

Diese Schätzung gilt für die Flüssigkeit, die du trinkst. Da auch Nahrung Wasser liefert, kann dein Trinkziel etwas unter den Basiswerten für das Gesamtwasser liegen, die die Nahrung einschließen.

Zur Einordnung zeigt das Tool zwei anerkannte angemessene Gesamtwasserzufuhren. Die European Food Safety Authority (EFSA) setzt etwa 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer an. Die US National Academies (NASEM) setzen etwa 2,7 Liter für Frauen und 3,7 Liter für Männer an. Beide Werte beziehen sich auf das Gesamtwasser aus Getränken und Nahrung zusammen, weshalb sie höher sind als eine Schätzung nur für Getränke.

Jede Formel ist ein Ausgangspunkt, keine Vorschrift. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können je nach Schwitzrate, Muskelmasse, Medikamenten und dem Tag selbst deutlich unterschiedliche Mengen brauchen. Betrachte die Zahl als hilfreiches Tagesziel und passe sie nach oben an, wenn du aktiv oder erhitzt bist, und nach unten, wenn nicht.

Manche Situationen verändern deinen Bedarf und werden von einem allgemeinen Rechner nicht abgedeckt: Schwangerschaft und Stillzeit, Nieren- oder Herzerkrankungen, bestimmte Medikamente sowie Krankheit mit Fieber, Erbrechen oder Durchfall. Auch viel zu schnelles Trinken in großer Menge kann schaden, indem es das Natrium im Blut senkt. Wenn du eine Erkrankung hast oder unsicher bist, folge dem Rat einer medizinischen Fachperson statt einer Formel.

Nutze den Wert in Litern, Gläsern, Bechern oder Unzen als lockeres Tagesziel und verteile ihn über den Tag, statt alles auf einmal zu trinken. Lass Durst und hellgelben Urin die Feinabstimmung übernehmen: trink mehr an heißen oder aktiven Tagen, weniger wenn du kühl und in Ruhe bist. Alles wird in deinem Browser berechnet, und du kannst jederzeit zwischen metrischen und imperialen Einheiten wechseln.