Stima quanta acqua bere ogni giorno in base al tuo peso corporeo, all'attività fisica e al clima, con la quantità in litri, bicchieri, once e tazze, insieme ai valori di riferimento sanitari di EFSA e US.
Come usare Calcolatore consumo d'acqua
Scegli le unità metriche o imperiali e inserisci il tuo sesso e il peso corporeo.
Aggiungi la tua attività fisica giornaliera in minuti e scegli un clima temperato o caldo.
Vedi la stima della tua acqua giornaliera in litri, bicchieri, tazze e once, accanto ai valori di riferimento ufficiali.
Non esiste un obiettivo universale di acqua giornaliera. Il tuo fabbisogno dipende dalla tua corporatura, da quanto sei attivo, dal clima, dalla tua alimentazione e dalla tua salute. Questo calcolatore fornisce una stima personale pratica per le tue bevande, poi mostra i valori di riferimento fissi delle autorità così puoi confrontarla con le linee guida ufficiali.
La cifra personale parte dal tuo peso corporeo a circa 33 ml per kg, il valore intermedio della regola pratica ampiamente usata di 30 o 35 ml per kg per adulti sani. Poi aggiunge circa 350 ml, all'incirca un bicchiere grande, per ogni 30 minuti di attività fisica, e aumenta il totale di circa il 10% in un clima caldo, dove sudi di più.
Questa stima riguarda i liquidi che bevi. Poiché anche gli alimenti forniscono acqua, il tuo obiettivo da bere può stare un po' al di sotto dei valori di riferimento di acqua totale che includono il cibo.
Per contesto, lo strumento mostra due apporti adeguati di acqua totale riconosciuti. La European Food Safety Authority (EFSA) fissa circa 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Le US National Academies (NASEM) fissano circa 2,7 litri per le donne e 3,7 litri per gli uomini. Entrambe le cifre riguardano l'acqua totale da bevande e alimenti insieme, ed è per questo che sono più alte di una stima delle sole bevande.
Qualsiasi formula è un punto di partenza, non una prescrizione. Due persone dello stesso peso possono aver bisogno di quantità nettamente diverse a seconda del tasso di sudorazione, della massa muscolare, dei farmaci e della giornata stessa. Considera il numero come un utile obiettivo giornaliero, e aumentalo quando sei attivo o accaldato e riducilo quando non lo sei.
Alcune situazioni cambiano il tuo fabbisogno e non sono coperte da un calcolatore generico: gravidanza e allattamento, patologie renali o cardiache, alcuni farmaci, e malattie con febbre, vomito o diarrea. Bere troppo e troppo in fretta può essere dannoso, abbassando il sodio nel sangue. Se hai una condizione medica o hai dubbi, segui il parere di un professionista sanitario invece di una formula.
Usa la cifra in litri, bicchieri, tazze o once come obiettivo giornaliero approssimativo e distribuiscila nell'arco della giornata invece di berla tutta in una volta. Lascia che la sete e un'urina giallo pallido la mettano a punto: bevi di più nei giorni caldi o attivi, di meno quando sei fresco e a riposo. Tutto viene calcolato nel tuo browser, e puoi passare tra unità metriche e imperiali in qualsiasi momento.
Domande frequenti
Non esiste un unico numero giusto. Una regola pratica comune è di circa 30 o 35 ml per kg di peso corporeo, che equivale grosso modo a 2 o 3 litri al giorno per la maggior parte degli adulti, più una quota extra per l'attività fisica e il clima caldo. Le autorità fissano un apporto adeguato di acqua totale di circa 2,0 L per le donne e 2,5 L per gli uomini (EFSA), oppure 2,7 L e 3,7 L (US), inclusa l'acqua proveniente dagli alimenti.
Otto bicchieri da 250 ml corrispondono a circa 2 litri, che è una stima ragionevole per molti adulti ma non un obiettivo scientifico. Il tuo fabbisogno reale dipende dalla tua corporatura, dall'attività, dal clima e dall'alimentazione. Usala come indicazione approssimativa, non come una regola.
Sì. Quasi tutte le bevande, incluso il caffè e il tè, contribuiscono ai tuoi liquidi, e gli alimenti forniscono circa il 20% della tua acqua totale, di più se mangi molta frutta e verdura. I valori di riferimento ufficiali mostrati qui riguardano l'acqua totale, quindi le sole bevande possono essere un po' inferiori.
L'attività fisica aumenta la perdita di liquidi con il sudore, quindi questo strumento aggiunge circa 350 ml (un bicchiere grande) per ogni 30 minuti di attività. In sessioni intense o prolungate, o con il caldo, potresti aver bisogno di più, e conta anche reintegrare gli elettroliti.
Raramente, ma sì. Bere molto più del necessario in poco tempo può diluire il sodio nel sangue (iponatriemia), il che è pericoloso. Distribuisci l'assunzione durante la giornata e lasciati guidare dalla sete e da un'urina giallo pallido, invece di forzare grandi quantità.
Un'urina giallo pallido e una sete poco frequente sono buoni segnali. Urina scura, mal di testa, stanchezza o vertigini possono indicare che ti serve più acqua. Questi segnali quotidiani sono più utili giorno per giorno rispetto al raggiungimento di un numero esatto.
Questo strumento serve solo a scopo informativo e di orientamento generale. Il risultato è una stima, non una diagnosi medica né un sostituto del parere di un professionista. Parla della tua situazione con un medico.
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