Estima cuánta agua beber cada día según tu peso corporal, ejercicio y clima, con la cantidad en litros, tazas, onzas y vasos, junto a las referencias de salud de la EFSA y de US.
Cómo usar Calculadora de consumo de agua
Elige unidades métricas o imperiales e introduce tu sexo y peso corporal.
Añade tu ejercicio diario en minutos y elige un clima templado o caluroso.
Consulta tu agua diaria estimada en litros, vasos, tazas y onzas, junto a las referencias oficiales.
No existe un objetivo diario de agua universal. Tus necesidades dependen de tu tamaño corporal, de lo activo que seas, del clima, de tu dieta y de tu salud. Esta calculadora te da una estimación personal práctica para tus bebidas y luego muestra las referencias fijas de las autoridades para que puedas contrastarla con las recomendaciones oficiales.
La cifra personal parte de tu peso corporal a unos 33 ml por kg, el punto medio de la muy utilizada regla general de 30 a 35 ml por kg para adultos sanos. Después añade unos 350 ml, alrededor de un vaso grande, por cada 30 minutos de ejercicio, y aumenta el total en torno a un 10% en un clima caluroso donde sudas más.
Esta estimación es para los líquidos que bebes. Como la comida también aporta agua, tu objetivo de bebida puede quedar un poco por debajo de las referencias de agua total que incluyen los alimentos.
Como contexto, la herramienta muestra dos ingestas adecuadas de agua total muy respetadas. La European Food Safety Authority (EFSA) fija unos 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Las US National Academies (NASEM) fijan unos 2,7 litros para las mujeres y 3,7 litros para los hombres. Ambas cifras son de agua total combinada de bebidas y alimentos, por eso son más altas que una estimación de solo bebidas.
Cualquier fórmula es un punto de partida, no una prescripción. Dos personas con el mismo peso pueden necesitar cantidades notablemente distintas según la tasa de sudor, la masa muscular, la medicación y el propio día. Trata la cifra como una meta diaria útil, y ajústala al alza cuando estés activo o con calor y a la baja cuando no lo estés.
Algunas situaciones cambian tus necesidades y no las cubre una calculadora general: el embarazo y la lactancia, las afecciones renales o cardíacas, ciertos medicamentos y las enfermedades con fiebre, vómitos o diarrea. Beber demasiado y muy rápido también puede ser perjudicial al reducir el sodio de la sangre. Si tienes una afección médica o tienes dudas, sigue el consejo de un profesional de la salud en lugar de una fórmula.
Usa la cifra en litros, vasos, tazas u onzas como una meta diaria flexible y repártela a lo largo del día en lugar de beberla toda de una vez. Deja que la sed y una orina de color amarillo pálido la ajusten con precisión: bebe más los días calurosos o activos, y menos cuando estés fresco y en reposo. Todo se calcula en tu navegador, y puedes cambiar entre unidades métricas e imperiales en cualquier momento.
Preguntas frecuentes
No existe una única cifra correcta. Una regla general habitual es de unos 30 a 35 ml por kg de peso corporal, lo que equivale aproximadamente a 2 o 3 litros al día para la mayoría de los adultos, más un extra por el ejercicio y el calor. Las autoridades fijan ingestas adecuadas de agua total de unos 2,0 L para mujeres y 2,5 L para hombres (EFSA), o 2,7 L y 3,7 L (US), incluyendo el agua de los alimentos.
Ocho vasos de 250 ml son unos 2 litros, una cifra aproximada razonable para muchos adultos, pero no un objetivo científico. Tu necesidad real depende de tu tamaño, actividad, clima y dieta. Úsala como una guía flexible, no como una regla.
Sí. Casi todas las bebidas, incluidos el café y el té, cuentan para tus líquidos, y la comida aporta aproximadamente el 20% de tu agua total, más si comes mucha fruta y verdura. Las referencias oficiales que se muestran aquí son de agua total, así que solo tus bebidas pueden quedar algo por debajo.
El ejercicio aumenta la pérdida de líquidos por el sudor, así que esta herramienta añade unos 350 ml (un vaso grande) por cada 30 minutos de actividad. En sesiones intensas o largas, o con calor, puedes necesitar más, y reponer electrolitos también importa.
Rara vez, pero sí. Beber mucho más de lo que necesitas en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia), lo cual es peligroso. Reparte la ingesta a lo largo del día y déjate guiar por la sed y por una orina de color amarillo pálido en lugar de forzar grandes cantidades.
Una orina de color amarillo pálido y poca sed son buenas señales. Una orina oscura, dolor de cabeza, fatiga o mareo pueden indicar que necesitas más. Estas señales cotidianas son más útiles en el día a día que alcanzar una cifra exacta.
Esta herramienta es solo para información general y orientación. El resultado es una estimación, no un diagnóstico médico ni un sustituto del consejo profesional. Habla con un médico sobre tu situación.
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