Estima tu tasa metabólica basal, las calorías que tu cuerpo quema en reposo, con las ecuaciones de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle, además de tu TDEE según tu nivel de actividad.
Cómo usar Calculadora de BMR
Elige unidades métricas o imperiales e introduce tu sexo, peso, altura y edad.
Elige una fórmula. Mifflin-St Jeor es la opción moderna por defecto, Katch-McArdle necesita tu % de grasa corporal.
Lee tu BMR, compara las tres ecuaciones y consulta tu TDEE según tu nivel de actividad.
Tu tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo total solo para seguir vivo: mantener tu corazón latiendo, tus pulmones funcionando, tu temperatura estable y tus células reparándose. Para la mayoría de las personas es la mayor parte del gasto energético diario, por eso es el punto de partida de cualquier plan de calorías o de peso.
Esta calculadora estima el BMR con las tres ecuaciones que se usan en la práctica. La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) es la que la mayoría de las guías dietéticas recomiendan ahora para adultos sanos. La ecuación revisada de Harris-Benedict (1984) es el clásico de siempre. La ecuación de Katch-McArdle usa tu masa corporal magra en lugar de la altura y la edad, así que puede ser más precisa si eres delgado o musculoso y conoces tu porcentaje de grasa corporal.
Muestra las tres una al lado de la otra para que veas hasta qué punto coinciden. Las diferencias de 100 a 200 kcal entre fórmulas son normales, porque cada una se derivó de un grupo distinto de personas y usa datos ligeramente diferentes.
A partir de tu BMR, la herramienta calcula tu gasto energético diario total (TDEE) aplicando un factor de actividad, desde sedentario hasta muy activo. El TDEE es la cifra más útil en el día a día, porque refleja cuánto quemas realmente una vez incluidos el movimiento y el ejercicio, y es lo que comparas con cuánto comes. El BMR es solo la parte en reposo.
Las estimaciones de BMR tienen límites reales. El metabolismo varía entre personas del mismo tamaño por la genética, las hormonas, la composición corporal y la salud, así que dos personas con datos idénticos pueden diferir en cientos de calorías. Trata el resultado como un punto de partida bien fundamentado y luego ajústalo según cómo responda realmente tu peso a lo largo de unas semanas.
Las ecuaciones se crearon para adultos sanos promedio, así que son menos fiables en los extremos: cuerpos muy musculosos o muy delgados, personas mayores y personas con problemas de tiroides u otras afecciones metabólicas. No están diseñadas para niños, adolescentes ni el embarazo, que necesitan referencias específicas según la edad y la situación. Si algo de esto se aplica a ti, usa la cifra con cautela y consulta a un profesional.
Usa tu BMR y tu TDEE como base. Para convertirlos en un objetivo de calorías con ajustes para tu meta de peso y un reparto de macros, usa la calculadora de calorías. Para alimentar la fórmula de Katch-McArdle con tu composición corporal, usa la calculadora de grasa corporal. Todo se calcula en tu navegador, y puedes cambiar entre unidades métricas e imperiales en cualquier momento.
Preguntas frecuentes
La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo usa en reposo total para mantener las funciones vitales, como la respiración, la circulación y la reparación celular. Es la mayor parte de tu gasto calórico diario.
El BMR es tu gasto en reposo. El TDEE (gasto energético diario total) es el BMR multiplicado por un factor de actividad, así que incluye el movimiento y el ejercicio. El TDEE es la cifra que debes comparar con lo que comes.
Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría de los adultos sanos y es la que recomiendan la mayoría de las guías. Harris-Benedict es la ecuación clásica. Katch-McArdle puede ser mejor si eres delgado o musculoso y conoces tu % de grasa corporal.
Se derivaron de poblaciones diferentes y usan datos distintos. Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict usan altura, peso, edad y sexo, Katch-McArdle usa en su lugar la masa corporal magra, así que ignora el sexo y la edad. Las diferencias de 100 a 200 kcal son normales.
Incluso las mejores ecuaciones son estimaciones y pueden desviarse un 10 % o más para una persona concreta, porque el metabolismo depende de la genética, las hormonas, la composición corporal y la salud. Úsala como punto de partida y ajústala según los resultados reales a lo largo de unas semanas.
En general, no deberías intentar comer por debajo de tu BMR sin supervisión médica. El cambio de peso se debe a comer por debajo de tu TDEE, no de tu BMR. Las ingestas muy bajas conllevan riesgo de pérdida muscular y carencias de nutrientes.
Esta herramienta es solo para información general y orientación. El resultado es una estimación, no un diagnóstico médico ni un sustituto del consejo profesional. Habla con un médico sobre tu situación.
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