Calculadora de porcentaje de grasa corporal

Tu porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso total que es grasa, siendo el resto masa magra: músculo, hueso, órganos y agua. Es una señal de salud más útil que el peso o el BMI por sí solos, porque dos personas con el mismo peso pueden acumular cantidades muy distintas de grasa y músculo. Los métodos más precisos son los de laboratorio, como un escáner DEXA o un Bod Pod, pero las estimaciones sencillas a partir de medidas con cinta o del BMI son lo bastante aproximadas para seguir tu progreso en casa.

Esta calculadora ofrece dos estimaciones. El método de circunferencias US Navy usa medidas con cinta: cuello y cintura en los hombres, más las caderas en las mujeres, junto con tu altura. Es el más fiable de los dos porque refleja dónde acumulas volumen realmente.

El método BMI usa la ecuación de Deurenberg, que estima la grasa corporal a partir de tu BMI, edad y sexo. No necesita cinta métrica, solo altura, peso y edad, pero como el BMI no puede distinguir el músculo de la grasa, es menos preciso en personas muy delgadas o muy musculosas. Siempre que puedas, usa el método Navy y guarda la cifra del BMI como una comprobación aproximada.

El resultado se clasifica en una categoría usando los rangos del American Council on Exercise (ACE), que difieren entre hombres y mujeres porque las mujeres acumulan de forma natural más grasa esencial. Una pequeña cantidad de grasa es esencial para la salud; las bandas de fitness y promedio cubren a la mayoría de las personas sanas, y la banda más alta indica un nivel asociado a un mayor riesgo para la salud. Junto al porcentaje, la herramienta muestra tu masa grasa y tu masa magra en las unidades que elijas para que veas el reparto en términos reales.

Toda estimación hecha en casa tiene límites. Los métodos de cinta y BMI suponen una forma corporal y una distribución de la grasa promedio, por lo que pueden desviarse varios puntos porcentuales en una persona concreta. La técnica de medición importa mucho: una cinta demasiado floja o demasiado apretada, o medida en el punto equivocado, cambia el resultado más que pequeños cambios reales en tu cuerpo. Trata el número como una línea de tendencia, no como una lectura precisa, y mide siempre de la misma manera.

Las fórmulas se crearon para adultos sanos promedio, por lo que son menos fiables en los extremos: cuerpos muy musculosos o muy delgados, personas mayores y cualquiera cuya grasa se sitúe sobre todo en lugares que la cinta no capta. No están diseñadas para niños, adolescentes, embarazo ni deportistas de alto nivel, que necesitan pruebas de composición corporal adecuadas. Si alguno de estos casos aplica, toma la estimación con cautela y considera una medición profesional.

Usa tu porcentaje de grasa corporal para fijar un objetivo de composición realista y para alimentar la fórmula de Katch-McArdle basada en la masa magra en la calculadora de BMR, que es más precisa que las fórmulas de altura y edad cuando conoces tu grasa corporal. Vuelve a medirte cada pocas semanas en las mismas condiciones y observa la tendencia en lugar de cualquier lectura aislada. Todo se calcula en tu navegador, y puedes cambiar entre unidades métricas e imperiales en cualquier momento.