Stima il tuo metabolismo basale, le calorie che il tuo corpo brucia a riposo, con le equazioni di Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle, oltre al tuo TDEE in base al tuo livello di attività.
Come usare Calcolatore BMR
Scegli le unità metriche o imperiali e inserisci sesso, peso, altezza ed età.
Scegli una formula. Mifflin-St Jeor è la scelta moderna predefinita, Katch-McArdle richiede il tuo % di grasso corporeo.
Leggi il tuo BMR, confronta tutte e tre le equazioni e vedi il tuo TDEE in base al tuo livello di attività.
Il tuo metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo solo per restare in vita: mantenere il cuore che batte, i polmoni che lavorano, la temperatura stabile e le cellule che si riparano. Per la maggior parte delle persone è la singola parte più grande del consumo energetico giornaliero, ed è per questo che è il punto di partenza di ogni piano calorico o di peso.
Questo calcolatore stima il BMR con le tre equazioni usate nella pratica. L'equazione di Mifflin-St Jeor (1990) è quella che la maggior parte delle linee guida alimentari oggi raccomanda per gli adulti sani. L'equazione rivista di Harris-Benedict (1984) è il classico di lunga data. L'equazione di Katch-McArdle usa la tua massa magra invece di altezza ed età, quindi può essere più accurata se sei magro o muscoloso e conosci la tua percentuale di grasso corporeo.
Mostra tutte e tre affiancate così puoi vedere quanto concordano. Differenze di 100 a 200 kcal tra le formule sono normali, perché ognuna è stata ricavata da un gruppo di persone diverso e usa dati leggermente diversi.
Dal tuo BMR lo strumento ricava il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) applicando un fattore di attività, da sedentario fino a molto attivo. Il TDEE è il numero più utile nel quotidiano, perché riflette quanto bruci davvero una volta inclusi movimento ed esercizio, ed è ciò che confronti con quanto mangi. Il BMR è solo la parte a riposo.
Le stime del BMR hanno limiti reali. Il metabolismo varia tra persone della stessa taglia a causa di genetica, ormoni, composizione corporea e salute, quindi due persone con dati identici possono differire di centinaia di calorie. Considera il risultato come un punto di partenza ben informato, poi adattalo in base a come il tuo peso reagisce davvero nell'arco di alcune settimane.
Le equazioni sono state costruite per adulti sani medi, quindi sono meno affidabili agli estremi: corpi molto muscolosi o molto magri, persone anziane e persone con problemi alla tiroide o altre condizioni metaboliche. Non sono pensate per bambini, adolescenti o gravidanza, che richiedono riferimenti specifici per età e situazione. Se qualcuno di questi casi ti riguarda, usa il numero con cautela e chiedi a un professionista.
Usa il tuo BMR e TDEE come base. Per trasformarli in un obiettivo calorico con aggiustamenti per il tuo obiettivo di peso e una suddivisione dei macro, usa il calcolatore di calorie. Per alimentare la formula di Katch-McArdle con la tua composizione corporea, usa il calcolatore del grasso corporeo. Tutto viene calcolato nel tuo browser, e puoi passare tra unità metriche e imperiali in qualsiasi momento.
Domande frequenti
Il metabolismo basale è l'energia che il tuo corpo usa a riposo completo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione e la riparazione cellulare. È la parte più grande del tuo consumo calorico giornaliero.
Il BMR è il tuo consumo a riposo. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, quindi include movimento ed esercizio. Il TDEE è il numero da confrontare con quello che mangi.
Mifflin-St Jeor è la più accurata per la maggior parte degli adulti sani ed è quella che la maggior parte delle linee guida raccomanda. Harris-Benedict è l'equazione classica. Katch-McArdle può essere migliore se sei magro o muscoloso e conosci il tuo % di grasso corporeo.
Sono state ricavate da popolazioni diverse e usano dati diversi. Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict usano altezza, peso, età e sesso, Katch-McArdle usa invece la massa magra, quindi ignora sesso ed età. Differenze di 100 a 200 kcal sono normali.
Anche le migliori equazioni sono stime e possono sbagliare del 10 % o più per una singola persona, perché il metabolismo dipende da genetica, ormoni, composizione corporea e salute. Usala come punto di partenza e adattala in base ai risultati reali nell'arco di alcune settimane.
In generale non dovresti puntare a mangiare sotto il tuo BMR senza controllo medico. Il cambiamento di peso dipende dal mangiare sotto il tuo TDEE, non il tuo BMR. Apporti molto bassi rischiano perdita muscolare e carenze di nutrienti.
Questo strumento serve solo a scopo informativo e di orientamento generale. Il risultato è una stima, non una diagnosi medica né un sostituto del parere di un professionista. Parla della tua situazione con un medico.
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