Estimez votre métabolisme de base, les calories que votre corps brûle au repos, avec les équations de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle, ainsi que votre TDEE selon votre niveau d'activité.
Comment utiliser l'outil Calculateur de BMR
Choisissez les unités métriques ou impériales et saisissez votre sexe, votre poids, votre taille et votre âge.
Choisissez une formule. Mifflin-St Jeor est la référence moderne par défaut ; Katch-McArdle nécessite votre % de masse grasse.
Consultez votre BMR, comparez les trois équations et découvrez votre TDEE selon votre niveau d'activité.
Votre métabolisme de base (BMR) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet simplement pour rester en vie : faire battre votre cœur, faire fonctionner vos poumons, maintenir votre température stable et réparer vos cellules. Pour la plupart des gens, c'est la plus grande partie de la dépense énergétique quotidienne, c'est pourquoi il constitue le point de départ de tout plan calorique ou de gestion du poids.
Ce calculateur estime le BMR avec les trois équations utilisées en pratique. L'équation de Mifflin-St Jeor (1990) est celle que la plupart des recommandations alimentaires préconisent aujourd'hui pour les adultes en bonne santé. L'équation révisée de Harris-Benedict (1984) est le classique de longue date. L'équation de Katch-McArdle utilise votre masse maigre plutôt que la taille et l'âge, elle peut donc être plus précise si vous êtes maigre ou musclé et que vous connaissez votre pourcentage de masse grasse.
Il affiche les trois côte à côte pour que vous puissiez voir à quel point elles concordent. Des écarts de 100 à 200 kcal entre les formules sont normaux, car chacune a été établie à partir d'un groupe de personnes différent et utilise des données légèrement différentes.
À partir de votre BMR, l'outil calcule votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en appliquant un facteur d'activité, du mode sédentaire jusqu'à très actif. Le TDEE est le chiffre le plus utile au quotidien, car il reflète ce que vous brûlez réellement une fois les déplacements et l'exercice pris en compte, et c'est celui que vous comparez à ce que vous mangez. Le BMR n'en est que la partie au repos.
Les estimations du BMR ont de réelles limites. Le métabolisme varie entre des personnes de même taille en raison de la génétique, des hormones, de la composition corporelle et de la santé, si bien que deux personnes ayant des mensurations identiques peuvent différer de plusieurs centaines de calories. Considérez le résultat comme un point de départ bien informé, puis ajustez en fonction de la façon dont votre poids réagit réellement sur quelques semaines.
Les équations ont été conçues pour des adultes en bonne santé de corpulence moyenne, elles sont donc les moins fiables aux extrêmes : les corps très musclés ou très maigres, les personnes âgées et les personnes atteintes de troubles thyroïdiens ou d'autres affections métaboliques. Elles ne sont pas conçues pour les enfants, les adolescents ou la grossesse, qui nécessitent des références propres à l'âge et à la situation. Si l'un de ces cas s'applique à vous, utilisez le chiffre avec prudence et consultez un professionnel.
Utilisez votre BMR et votre TDEE comme référence de base. Pour les transformer en un objectif calorique avec des ajustements liés à votre objectif de poids et une répartition des macronutriments, utilisez le calculateur de calories. Pour alimenter la formule de Katch-McArdle avec votre composition corporelle, utilisez le calculateur de masse grasse. Tout est calculé dans votre navigateur, et vous pouvez à tout moment basculer entre les unités métriques et impériales.
Questions fréquentes
Le métabolisme de base est l'énergie que votre corps utilise au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales, comme la respiration, la circulation et la réparation cellulaire. C'est la plus grande partie de votre dépense calorique quotidienne.
Le BMR est votre dépense au repos. Le TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) est le BMR multiplié par un facteur d'activité, il inclut donc les déplacements et l'exercice. Le TDEE est le chiffre à comparer avec ce que vous mangez.
Mifflin-St Jeor est la plus précise pour la plupart des adultes en bonne santé et c'est celle que recommandent la plupart des recommandations. Harris-Benedict est l'équation classique. Katch-McArdle peut être préférable si vous êtes maigre ou musclé et que vous connaissez votre % de masse grasse.
Elles ont été établies à partir de populations différentes et utilisent des données différentes. Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict utilisent la taille, le poids, l'âge et le sexe ; Katch-McArdle utilise plutôt la masse maigre, elle ignore donc le sexe et l'âge. Des écarts de 100 à 200 kcal sont normaux.
Même les meilleures équations sont des estimations et peuvent s'écarter de 10 % ou plus pour un individu, car le métabolisme dépend de la génétique, des hormones, de la composition corporelle et de la santé. Utilisez-la comme point de départ et ajustez en fonction des résultats réels obtenus sur quelques semaines.
En général, vous ne devriez pas chercher à manger en dessous de votre BMR sans suivi médical. La variation de poids est déterminée par le fait de manger en dessous de votre TDEE, et non de votre BMR. Des apports très faibles risquent d'entraîner une perte musculaire et des carences en nutriments.
Cet outil sert uniquement à titre d'information générale et d'orientation. Le résultat est une estimation, pas un diagnostic médical ni un substitut à un avis professionnel. Parlez de votre situation avec un médecin.
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