BMR-Rechner

Dein Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe allein zum Überleben verbrennt: um dein Herz schlagen zu lassen, deine Lunge arbeiten zu lassen, deine Temperatur stabil zu halten und deine Zellen zu reparieren. Für die meisten Menschen ist er der größte einzelne Teil des täglichen Energieverbrauchs, weshalb er der Ausgangspunkt für jeden Kalorien- oder Gewichtsplan ist.

Dieser Rechner schätzt den BMR mit den drei in der Praxis genutzten Formeln. Die Mifflin-St Jeor-Formel (1990) ist die, die die meisten Ernährungsleitlinien heute für gesunde Erwachsene empfehlen. Die überarbeitete Harris-Benedict-Formel (1984) ist der langjährige Klassiker. Die Katch-McArdle-Formel nutzt deine fettfreie Körpermasse statt Größe und Alter, sodass sie genauer sein kann, wenn du schlank oder muskulös bist und deinen Körperfettanteil kennst.

Er zeigt alle drei nebeneinander, damit du sehen kannst, wie sehr sie übereinstimmen. Unterschiede von 100 bis 200 kcal zwischen den Formeln sind normal, weil jede aus einer anderen Personengruppe abgeleitet wurde und leicht unterschiedliche Eingaben nutzt.

Aus deinem BMR leitet das Tool deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) ab, indem es einen Aktivitätsfaktor anwendet, von sitzend bis sehr aktiv. Der TDEE ist im Alltag die nützlichere Zahl, weil er widerspiegelt, wie viel du tatsächlich verbrennst, wenn Bewegung und Sport einbezogen sind, und weil du ihn mit dem vergleichst, wie viel du isst. Der BMR ist nur der Ruheanteil.

BMR-Schätzungen haben echte Grenzen. Der Stoffwechsel unterscheidet sich zwischen Menschen gleicher Größe aufgrund von Genetik, Hormonen, Körperzusammensetzung und Gesundheit, sodass zwei Menschen mit identischen Werten um Hunderte von Kalorien voneinander abweichen können. Behandle das Ergebnis als gut fundierten Ausgangspunkt und passe es dann an, je nachdem, wie dein Gewicht über einige Wochen tatsächlich reagiert.

Die Formeln wurden für durchschnittliche gesunde Erwachsene entwickelt, daher sind sie an den Extremen am wenigsten verlässlich: bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Körpern, bei älteren Menschen und bei Personen mit Schilddrüsen- oder anderen Stoffwechselerkrankungen. Sie sind nicht für Kinder, Jugendliche oder Schwangerschaften gedacht, die alters- und situationsspezifische Referenzen brauchen. Falls eines davon auf dich zutrifft, nutze die Zahl vorsichtig und frag eine Fachperson.

Nutze deinen BMR und TDEE als Ausgangsbasis. Um daraus mit Anpassungen für dein Gewichtsziel und einer Makro-Aufteilung ein Kalorienziel zu machen, nutze den Kalorienrechner. Um die Katch-McArdle-Formel mit deiner Körperzusammensetzung zu füttern, nutze den Körperfett-Rechner. Alles wird in deinem Browser berechnet, und du kannst jederzeit zwischen metrischen und imperialen Einheiten wechseln.